Başarının, yeteneğin, zekanın, üretkenliğin gizli simgelerinden, daha doğrusu simgelerindendi az uykuyla yetinmek. Akıllı telefonumuz bizi her daim çevrimiçi ve her daim ulaşılabilir hale getirdi. Ofisi yatağımıza taşıdık, o mail’e hep tam vaktinde cevap verdik. Rekabet dolu iş ortamı, kendimizi, yaratıcılığımızı ortaya koyma ihtiyacı, kendimizi işe vakfetme ve bunu gösterme arzumuz bizi giderek daha da içine çeken bir kara delik gibiydi.
Tüm bunlar için en kolay çözüm gibi görünen ise, uykuyu feda etmekti. Yani en çöpe atılmayacak mücevhere değersiz diye sırtımızı döndük. Ancak şimdi, köklere, doğal ve organik olana, iyi olana, geleneklere yüzümüzü dönerken, annelerin sesine de dönme vaktimiz geldi. “Erken yat da vücudun dinlensin, az uyuyorsun, sonra güçsüz düşüyorsun, sınavda kafan çalışmıyor.” Anneler dünyanın her yerinde haklı ve dünyanın her yerinde uyku konusunda işler tersine dönüyor. Evet, yeni it konumuz, uyku. Artık gece hiç uyuyamayanların değil, iyi uyuyan, kendine bakanların övünme zamanı geldi. Devir, uyku devriminin devri.
Gece baş ucunuza koyduğunuz telefonunuzun sağlık uygulamalarındaki alt başlıklardan biri artık uyku. Ortalama kaç saat uyuduğunuzu, iyi uyuyup uyuyamadığınızı merak ediyorsunuz. İşe ya da eve giderken bindiğiniz metrodaki ekranlarda iyi bir uyku için neler yapmanız gerektiği video’ları dönüyor. Normalde sadece uzun uçuşlarda karşılaştığınız uyku maskeleri artık satın alınabiliyor, yatakta ne giydiğimize önem veriyoruz. Arkadaşlarımıza yeni aldığınız yatakta ne kadar rahat ettiğimizi anlatıyoruz. Sabaha kadar oturmak, üç saat uyumakla caka satılmıyor. İyi beslenmek, iyi yaşamak kadar iyi uyumanın da sigara içmemek veya rafine şeker tüketmemek kadar önemli olduğunu bilmek yeni bragging nesnemiz.
4129Grey’in CEO’su Alemşah Öztürk uykuyu keşfetmesini ve hayatının değişmesini anlatıyor:
Artık algım çok daha açık
“Yaklaşık 19 yaşında çalışmaya başladım. 21 yaşında ilk ajansımı kurdum ve sonraki yıllarda ortalama üç saat uyudum. Yapmam gereken çok iş vardı. 20’li yaşlarda uykusuzluk bir problem gibi gelmiyor, mental veya fiziksel sağlığını çok etkilemiyor. Ne zaman ki 30 yaşımı geçtim, işte o zaman işler değişti. O enerjiyi biriktirmek istiyorsun, algı, odaklanma gibi konular hayatına girmeye başlıyor, sorumlulukların, önemsediğin konular artıyor. Bunları hissetmeme rağmen yine en fazla 4-5 saat uyuyordum.
Ne olduysa bundan tam dört yıl önce SXSW’da izlediğim bir sunumda oldu. Ortalama 7 saatten az uyursan zekan, bilişsel algının düştüğüne dair bir sunum dinledim. Daha sonra sunumu yapan Dave Asprey’le de konuştum ve alışkanlıklarımı değiştirmeye karar verdim.
Geldik esas konuya. Ben çok meraklı bir adamım, bir sürü kitap okuyorum, dizi seyrediyorum, oyun oynuyorum, işim zaten internetle, sürekli internetteyim, çocuklarım, eşim, arkadaşlarım… Hem uyumam lazım, vücudumun ve beynimin buna ihtiyacı olduğunu artık hissetmeye başlamışım. Ancak yapacak çok şey var! Zamanı nasıl yönetirim diye düşünmeye başladım. Önce ideal uyku süremi buldum. Tam altı buçuk saat. Her gün mutlaka altı buçuk saat uyumaya başladım, iyi uyuduğunuz zaman her şeye gücünüz yettiği için her şeye zaman da bulabiliyorsunuz. Artık algım çok daha açık. Bu bir gecede değişmedi tabii, bunu birkaç haftadan sonra düzenli hale getirdikten sonra fark etmeye başladım. Güne başlarken en yüksek seviyede olan o dikkat ve motivasyonu bir enerji birimi gibi düşünün. Ne kadar uyursanız o birim yükseliyor ve gün boyunca da devam ediyor. Odayı toplayayım diye düşünmüyorsunuz, kalkıp odayı topluyorsunuz, hızlanıyorsunuz, toplam bir performans artışı oluyor. Daha kolay odaklanabildiğiniz için, iç seslerinizi, kararlarınızı daha hızlı harekete geçirdiğiniz için toplam yaşam kalitesi artıyor. Bir de daha mutlu oluyorsunuz. Daha az depresif, daha az huzursuz. İyi hissediyorsunuz, olaylara bakış açınız doğal olarak pozitif oluyor. Ve evet, uykuya, sağlığa daha çok önem vereceğimiz günler geliyor. Artık toplum bilinçlenmeye başladı. Bunlar da o bilincin, aslında bir tür marketing projesinin bir parçası. Pilates, yoga, koşu, sağlıklı beslenme, sağlıklı yaşam pompalanıyor artık, iyi uyku da bunun bir parçası. ”
Uyku yetmezliği yaşıyoruz
Konu uykudan açılınca Amerikan Hastanesi Uyku Bozuklukları Ünitesi kurucu direktörü Dr. Sabri Derman’ın kapısını muhakkak çalmak gerekiyor elbette. Bize uyku ve uyku bozukluklarıyla ilgili çok kıymetli bilgiler veriyor Derman ve en başta, “Geç bile kaldık uykuya önem vermekte, uyku üzerine konuşmakta” diyor.
“Uygarlığımız arttıkça insanların kendi uyku uyanıklık ritmlerini kendi biyolojilerine göre yaşama imkanları ortadan kalktı. Örneğin ‘Günde sekiz saat uyumak şarttır’ önermesi, İngilizlerin Sanayi Devrimi sırasında uydurdukları bir palavradır. Çünkü şöyle demek isterler, ‘8 saat eve gidin uyuyun, sonra kalkın gelin 8-12 saat çalışın.’ Her insanın uyku gereksinimi farklıdır halbuki. Genetiğiniz ve çocukluktan beri yetişme tarzınız içinizdeki saati ayarlar. Kimisi 6 saat, kimisi 11 saat uyursa dinlenmiş kalkar.
Uyku, o gün içinde yüklenen bilgilerin, o gece kalıcı belleğe geçirilmesi, önemli olanların işaretlenmesi, gereksiz olanların çöp sepetine atılması işlerini yapıyor. Ve uykudan feragat etmek aslında beynimizi epey zorlamak demek. Uykusuzluk, insanlara yorgunluk, isteksizlik, çabuk sinirlenme, gayesizlik, hedefsizlik gibi şekillerde dönüyor. Az uyumak ve bununla övünmek mi? Derman’a göre bu, gaflet, dalalet, hatta kendini bilmezlik… “Uykusu bozuk insan önce mutsuz, sonra sinirli, sonra kalp hastası, irrite olan, irrite edici bir insan olur” diyor Derman ve ekliyor: “İstanbul’da insanların yüzde 90’ı yaşadıkları yerle çalıştıkları yer arasında en az bir vasıtayla gidip geliyorlar. Yani her gün iş başı yapmadan en az bir iki saat önce İstanbul trafiğindeler. Bu durum doğal ve genel bir uykusuzluğa neden oluyor. Aynı uykusuz insanlar akşam katlanmış bir şekilde stresli çıkıyorlar işten. Bunun ilk belirtisi sinirlenmektir, kavgadır, küfürdür.”
Bölük pörçük uyumak, az uyumak, uykuyu uzun süreler ihmal etmenin insanlara ciddi zararı var. “Çalışma hayatında, iş performansında ciddi problemlere neden olur, imla hataları, ufak tefek yanlışlar olarak geri döner çalışanlara. Ancak uçak, otobüs gibi pilot ve şoförlerin az uyuduğu yerlerde, ölümcül kazalar olarak döner bize. İnsanın yaptığı işle biyolojik yapısının birbirine uygun olması önemli bir şey. 10 saat uykuyla dinlenen birine nükleer tesiste iş veremezsiniz.”
“İnsanların tatilde, veya iki üç gün müsait oldukları bir zamanda, uykularının ne zaman geldiğini ve dinlenmiş olarak ne zaman uyandıklarının farkındalığını geliştirmeleri ve buna göre uyumaları lazım. Uyku yetmezliği var çağımızda. İlk feda edilen şey uyku, son feda edilecek şey olmasına rağmen…”
Yatakta tek başımıza değiliz
Orta Doğu Teknik Üniversitesi Psikoloji Bölümü Öğretim Görevlisi Emre Selçuk, Ağustos ayında yayımlanan romantik ilişkilerin günlük hayatta kaygı seviyesine ve uyku kalitesine etkisiyle ilgili araştırmanın yazarı ve sözcüsü. ODTÜ, Bilkent Üniversitesi, Cornell Üniversitesi, Wayne State Üniversitesi, Penn State Üniversitesi işbirliğiyle 800 kişiyle görüşülerek yapılan araştırmadan çıkan sonuçlar ise hem beklediğiniz gibi, hem de enteresan.
“Biz stresin uyku üzerindeki olumsuz etkisini insanın ilişkisinin kalitesi azaltabilir mi sorusuyla yola çıktık. Stres ve kaygıyı sıfıra indirgeyemezsiniz, ancak ilişkide olduğunuz insanların sizi anladığını, dertlerinize ortak olduğunu, sıkıntılarınızı çözmeye çalıştığını bilmek vücut üzerindeki etkisini azaltan faktörlerden biri.”
Araştırmanın sonucunda ortaya çıkan sonuç ise şu şekilde olmuş: Eğer eşinizin duyarlı bir insan olduğunu düşünüyorsanız, günlük hayatta daha az kaygı hissediyorsunuz ve uyku kalitesi artıyor. Yatakta yalnız uyuduklarında daha uzun süre, kesintisiz uyuyorlar ama daha az dinlenmiş hissediyorlar, eşle daha çok uykuları bölünüyor ama daha dinlenmiş hissediyorlar.
Uyku ve sosyal ilişkiler alanında çalışan birini bulmuşken sormadan edemiyorum elbette, neden birlikte uyuyoruz? Selçuk şöyle cevaplıyor sorumu: “Homo Sapiens’in binlerce yıl önce bulduğu bir adaptasyon birlikte uyumak. Dışarıdan gelen tehdit, tehlike, kaygıya karşı en savunmasız olduğumuz aktiviteyi birlikte yapalım, hep beraber uyuyalım. Birlikte uyumanın uyku süresi dışında öznel psikolojik faydası da var. Siz istediğiniz kadar stresle başa çıkabilen, kaya gibi bir insan olun, yine de strese tepkinizi azaltan, sizi rahatlatan şey, sosyal ilişkiler.”
UYKU DEVRİMİ
Huffington Post’un kurucusu Arianna Huffington, medya imparatorluğunu yönetmenin yanında konferanslar, konuşmalar, iki çocuk annesi bir kadın olarak işleri yetiştirmek için akla gelen ilk şeyi yapıyordu. Uykudan feragat etmek. Günde sadece üç saat uyuyor, gün boyu kafein yüklemesiyle, oradan oraya koşturuyordu. Ve bir gün, uyandığında bir elmacık kemiği kırık bir şekilde yerde, kanlar içinde yatıyordu. Doktorun sorduğu kaç saat uyuyorsunuz sorusu bir dönüm noktası oldu. Burnout, yani bize aşina olan tabirle tükenmişlik sendromuna yakalanmıştı.
Ve Huffington’ın kendini uykuya ve uykunun önemini anlatmaya adaması işte böyle başladı. Sleep Revolution (Uyku Devrimi) adındaki kitabını geçen yıl yazan Huffington, artık günde en az yedi saat uyuyor. Ve şöyle diyor. “Uyku yetmezliği yeni sigara.” Bir zamanlar sigaraya atfedilen kadınsılık, erkeksilik, karizmanın aslında bizi öldürdüğünü fark ettik. Şimdi uyku için uyanma vakti.”
İş hayatında başarılı olmak adına uykumuzdan vazgeçmenin bedelinin tükenmişlik olduğunu kabul ediyor artık ve bunu savunuyor. “Performans için az uyuyoruz ancak uykudan daha iyi bir performans arttırıcı yok” diyor. Kitabı için araştırma yaparken az uyumanın yol açtığı algı bozukluğunun kanda yüzde 0.05 oranında alkol olmasıyla aynı etkiye sahip olduğu bilgisi kendisini en çok şaşırtan şeylerden biri olmuş. Politik liderler, yöneticiler az uyumakla övünürken, ne kadar sarhoş olduklarıyla övünüyor yani, bir bakıma…
Huffington’ın her gece uyguladığı özel bir rutini var. Yatmadan önceki ilk yarım saat bütün dijital cihazlarını kapatmakla başlıyor. Sonra sıcak bir banyo yapıyor. Banyodan sonra eskiden olduğu gibi spor kıyafetlerini giymek yerine, uyumak için özel aldığı pijamalarını giyiyor ve yatağa giriyor. İşle kesinlikle ilgisi olmayan kitaplar okuyor, şiirler, romanlar veya felsefe kitapları. En sonunda da, o güne dair şükrettiği şeyleri yazarak günü kapatıyor. “Günü pozitif hislerle kapamak iyi bir uykunun olmazsa olmazlarından” diyor.
Arianna Huffington, az uyumanın yeni sigara olduğunu söylüyor. Vaktiyle sigara içmenin kötü bir şey olduğunu bilmeyen ve anladıktan sonra savaş açan nesil gibi, bizim de kıymetli sandığımız az uyumaya savaş açacağımız günlerin haberini veriyor bize.
KUTU
Uyku yetmezliğinin zararları
Az uyumanın aklınıza bile gelmeyecek zararları var. Örneğin olaylara verdiğiniz duygusal tepkiler bile uykuya bağlı. Uykudan mahrum kaldığımızda, beynimiz duygularımızı kontrol etmekte yetersiz kalıyor. Bağışıklık sistemine müthiş zararı var, eğer sık hasta oluyorsanız ne kadar uyuduğunuzu bir gözden geçirmekte fayda var. Algı açıklığınız, yaratıcılığınız, dikkatiniz, pozitif düşünmeniz, iyi uyumanıza bağlı. Pek çok dikkat gerektiren deneyde az uyuyan grup hafıza ve dikkat konusunda sınıfta kalıyor. Yüksek tansiyon ve kilo almakla da uyku arasında pozitif korelasyon var. Az uyuyan insanlar yılda ortalama bir kilo alıyor.
Ve biraz ürkütücü bir bilgi daha. Sorguda mahkumu zayıf düşürmek ve işkence yöntemi olarak da kullanılmış uyku. Tarih boyunca pek çok zaman çeşitli ajanlar veya polis, askerler, mahkumların uyumasına izin vermeyerek gardlarını düşürüyor, bu şekilde ağzından laf almaya çalışıyorlarmış. Ve bazan sadece işkence yapmak için saatlerce, günlerce gözlerini kapatmasına bile izin verilmezmiş mahkumların.
Kısacık bir bilgi daha: 2015 yılında kadınlar arasında uyku ve seksle bağı ölçümleyen bir araştırmada, uykuya eklenen her bir saatin, seksüel aktivitede yüzde 14’lük bir artış olarak geri döndüğü anlaşılmış. Daha çok uyku, daha çok seks demek…
İYİ BİR UYKU İÇİN BEŞ ÖNERİ
Vücudunuz uykuya hazırlanırken sizin de boş durmamanız lazım… Uyumadan önce yapmayı alışkanlık haline getirdiğiniz bir ritüeliniz olursa, bunun günlük hayatınıza faydasını siz de izleyeceksiniz.
- Uyumadan önce kendinize ayırdığınız, rahat geçireceğiniz en az bir saatiniz olmalı. Bu bir saatte kitap okuyabilir, sevdiğiniz bir şeyi izleyebilir, meditasyon veya ibadet, sizi ne rahatlatıyorsa onu yapabilirsiniz.
- Uykudan önce vücuttaki stres hormonu kortizol azalmaya başlıyor. Vücudunuzu tetikte bırakmamalısınız. Bu yüzden ofisinizi yatağa getirmekten vazgeçin. Haber okumayı ve işle ilgilenmeyi bırakın.
- Yattığınız odayı loş tutun.
- Uyumak için giydiğiniz özel giysileriniz olsun. Gün içinde veya sporda giydiklerinizle yatağa girmeyin. Dediğimiz gibi, bir ritüelin bir parçası olun, giysiniz de buna uyum sağlasın.
- Uykuya zaman ayırın, hile yapmayın… Kahve içmeyi yatmadan iki saat önce bıraktığınıza emin olun.
EN İYİ BEŞ UYKU UYGULAMASI
- Sleep Cycle
Derin ve hafif uykuda olduğunuzu ayırt edebilen Sleep Cycle uygulaması, hem uykunuzu izleyebileceğiniz hem de sizi uykunuzun en hafif yerindeyken uyandıran bir uygulama. Bu şekilde derin uykudayken ani bir sesle uyanmamış, güne stressiz başlamış oluyorsunuz.
2. Bedtime
iPhone kullananlar saat uygulamasının içinde bulabilecekleri Bedtime, sizin ortalama uyku saatinizi, yatıp kalkma zamanlarınızı soruyor ve daha sonra size uyuma zamanınızın geldiğini hatırlatıyor ve alarmlar kadar bando zilleriyle sizi bir anda uyandırmak yerine daha sakin bir şekilde ses çıkarıyor.
3. Sleep Better
Sleepbetter, uykuya dair biraz daha fazla şeyle ilgilenen bir uyku uygulaması. Size o gün spor yaptınız mı, geç yemek yediniz mi, kendi yatağınızda değil misiniz, alkollü müsünüz, çok mu kahve içtiniz seçeneklerini de soruyor. Buna göre de iyi uyuyup uyumadığınızı öğrenebiliyorsunuz. Rüya notları da ekleyebiliyorsunuz…
4. SleepBot
Sleep Bot, Sleep Cycle’a kısmen benziyor, yine uyku kalitenizi ölçüyor, sabah size bildiriyor, sizi uykunuz hafifken uyandırıyor, ancak bir artısı var. Tabii bunu ister misiniz emin değiliz ama uyurken sesinizi kaydedebiliyor.
5. Sleep As
Bu uygulama da Android telefon kullananlar için. Yine uykunuzun kalitesini ölçüyor ancak sabah sizi uyandırması için doğadan sesler seçebiliyorsunuz. Ve en önemli artısı ise, gerçekten uyanıp uyanmadığınızı anlamak için size küçük bulmacalar çözdürüyor.
İyi bir yatak, iyi bir uyku
Sabri Derman, iyi bir yatağın hayatta yapacağınız en iyi yatırım olduğunu söylüyor. “Ömrünüzün üçte biri yatakta geçiyor. Uykunuzun kalitesini yattığınız düzey, uyku kaliteniz de yaşam kalitenizi belirliyor” diyor. Biz de bunun üzerine Yataş’ın Yatak & Baza & Başlık Ürün Yöneticisi Can Arıkan’dan yatak ve uykuyla ilgili bilgi aldık. Öncelikle, eğer yattığımız yatak vücuda uyum sağlıyorsa, omurganın doğal eğriliğini koruyorsa, sabah uyandığımızda dinç ve uykumuzu almış hissediyorsak, iyi bir yatağımız var demek.
“İyi bir gece uykusunun ve zinde bir gün geçirmenin asıl dayanağının yatak olduğu konusunda bilinçlenen insanlar daha çok araştırıp, hangi yatak daha sağlıklı, hangisi daha doğru bir tercih olur sorularını araştırarak yatak seçmeye öyle geliyorlar. Biz de yatağı mutlaka yatağa uzanarak denemeleri için teşvik ediyoruz” diyen Arıkan, bazan müşterilerin yatak seçmelerinin birkaç gün bile sürebildiğini söylüyor ve ekliyor: “Sağlıklı bir uyku için omurganın doğal pozisyonunun korunması, dokulara daha az basınç uygulanarak kan dolaşımının yavaşlatılmaması gerekir. Bu sayede vücut gece uykusu sırasında dinlenebilir ve yeni güne zinde şekilde başlayabilir. Yanlış seçilen bir yatağın vücuda olumsuz etkileri, uyku kalitesini düşürür ve yatakta uzun süre uyusanız bile yeterince dinlenmiş olunmaz.”
İyi bir yatağın beş özelliği
- Omurganın doğal eğrisine uygun olacak sertlikte olmalı. Sert mi yoksa yumuşak mı olmalı değil, vücut kitle indeksine uygun mu sorusu sorularak seçim yapılmalıdır.
- Baş, omuz, sırt, bel, basen gibi vücudun konveks bölgelerine aşırı basınç uygulamamalı.
- Vücut ısısına göre tepki verebilmeli, yazın serin, kışın sıcak tutma kabiliyetine sahip olmalı.
- Yaylı da olsa yaysız da olsa, gelişmiş ve dayanıklı sistemler kullanılmalı.
- Yatak ebatları da önemli, boyunuzdan veya partnerinizin boyundan en az 15 cm daha uzun olmalı.
- Ocak, 2017, Vogue Türkiye
- Fotoğraf: Karen Radkai
kafamda gürültüler 